Légumineuses bio : 7 recettes faciles, économiques et gourmandes

Les légumineuses ne se résument pas à un bol de lentilles. En salade, en soupe, en curry ou en tartinade, elles permettent de préparer des repas généreux avec des ingrédients simples. Voici sept recettes à réaliser facilement, avec des quantités précises pour quatre personnes.

01 / LE GUIDE

1. Salade de lentilles, carottes rôties et feta

Pour 4 personnes : 600 g de lentilles vertes cuites, 4 carottes, 120 g de feta, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre, du persil et du poivre. Coupez les carottes en dés, huilez-les légèrement et faites-les rôtir 25 à 30 minutes à 200 °C. Mélangez-les aux lentilles tièdes, ajoutez la feta émiettée et assaisonnez. Un plat complet à servir avec une salade verte.

02 / LE GUIDE

2. Houmous de pois chiches crémeux

Mixez 400 g de pois chiches bien cuits avec 2 cuillères à soupe de tahini, le jus d’un citron, 1 petite gousse d’ail, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 3 à 6 cuillères à soupe d’eau froide. Salez modérément, puis mixez longuement jusqu’à obtenir une crème souple. Servez avec des crudités et du pain. Si vous utilisez des pois chiches secs, assurez-vous qu’ils soient complètement cuits.

03 / LE GUIDE

3. Dahl doux de lentilles corail

Faites revenir 1 oignon avec 1 cuillère à soupe d’huile, 1 cuillère à café de curry doux et un peu de gingembre. Ajoutez 250 g de lentilles corail sèches rincées, 400 g de tomates concassées et 500 ml d’eau. Laissez mijoter environ 15 à 20 minutes en remuant et en ajoutant de l’eau si nécessaire. Terminez avec 150 ml de lait de coco et quelques feuilles de coriandre. Servez avec du riz.

04 / LE GUIDE

4. Chili végétarien aux haricots rouges

Faites revenir 1 oignon, 1 poivron et 2 gousses d’ail. Ajoutez 600 g de haricots rouges déjà cuits, 400 g de tomates concassées, 150 g de maïs égoutté, du cumin et du paprika. Laissez mijoter 20 minutes. Servez avec du riz et un peu de yaourt nature. Utilisez des haricots en conserve ou des haricots secs préalablement préparés selon les règles de cuisson sécuritaire.

05 / LE GUIDE

5. Soupe rustique aux haricots blancs

Dans une casserole, faites revenir 1 oignon, 2 carottes et 1 branche de céleri. Ajoutez 600 g de haricots blancs cuits, 800 ml de bouillon peu salé, 1 feuille de laurier et du thym. Faites mijoter 20 minutes. Écrasez une louche de haricots pour épaissir naturellement la soupe. Terminez avec un filet d’huile d’olive et du poivre.

06 / LE GUIDE

6. Galettes de pois chiches et courgette

Écrasez 400 g de pois chiches cuits, puis mélangez avec 1 petite courgette râpée et bien pressée, 1 œuf, 40 g de farine, du cumin et du persil. Formez huit petites galettes. Faites-les dorer dans une poêle légèrement huilée environ 4 minutes par face, jusqu’à cuisson complète de l’œuf et bonne tenue. Servez avec une sauce au yaourt citronnée.

07 / LE GUIDE

7. Salade tiède de pois cassés, champignons et moutarde

Faites cuire 250 g de pois cassés secs rincés dans une eau frémissante jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 35 à 50 minutes selon le produit. Égouttez. Faites sauter 300 g de champignons avec 1 échalote. Mélangez le tout avec 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à soupe de vinaigre et 2 cuillères à soupe d’huile. Ajoutez de la ciboulette. Servez tiède.

08 / LE GUIDE

Organiser les repas pour toute la semaine

Préparez une grande quantité de lentilles ou de pois chiches, répartissez-la en petites portions et congelez rapidement ce qui ne sera pas consommé dans les jours suivants. Les conserves bio sont une alternative pratique : rincez-les si vous souhaitez réduire le sel du liquide. Pour les temps de préparation, consultez notre guide de cuisson. Pour comprendre les garanties des produits, découvrez notre dossier sur le label bio.

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